Фитнес

Може ли да вежбате четири до пет вежби со целото тело неделно и дали да бидат ефективни?

Може ли да вежбате четири до пет вежби со целото тело неделно и дали да бидат ефективни?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Тегови за кревање на тегови честопати работат исти мускулни групи до пет пати неделно.

Александар Хасенштајн / Гети Слики Вести / Гети слики

Советот што генерално се препорачува во здравствената и фитнес заедницата е да почекате најмалку 48 часа од обука на мускулна група сè додека не го работите повторно. Ова е причината зошто вежбите со полно работно тело обично се изведуваат два или три пати неделно, и ако сакате почесто да тренирате, рутинската поделба е предложениот пристап. Сепак, со неколку адаптации, можете да го работите целото тело четири до пет пати неделно и да остварите придобивки.

Совет

  • Вежбите со полно тело треба да се изведуваат два или три пати неделно, со ден за одмор помеѓу сесиите. Сепак, внимателно дизајнираната програма може безбедно да се изврши четири или пет дена неделно.

Следете ги олимписките стандарди

Една од најчестите рутини со високи фреквенции на целото тело беше пионерска од кревачите на тегови во поранешните земји на Советскиот блок. Овој метод, познат како бугарски метод, се врти околу само неколку лифтови со полно тело - грабнатини, чисти, грчи и варијации на сквотови, како што се назад сквоти и предни сквотови. Бидејќи оваа рутина е толку побарувачка, две вежби се повеќе од доволно, забележува тренерот за кревање на тегови, obејкоб Ципкин. Работете до максимален обид во Олимпискиот лифт, изведувате неколку полесни комплети за враќање на грбот, а потоа истото го направите и на варијанта на сквотот.

Направете го тоа лесно

Кога тренирате целото тело повеќе пати неделно, не секоја сесија мора да биде цревна густина. Тренерот на силата, Дан Johnон препорачува четири вежби полно тело неделно и секоја сесија изведува пет вежби - вежба за притискање, влечење, шарка, сквотирање и натоварен носач. На пример, сесија може да биде скромен препир од глушец, брадавици, лулашки на kettlebell, предни сквотови со мрена и прошетка со глава од една рака. Идејата не е да излегуваме надвор, цело време, туку да се разликува интензитетот во зависност од тоа како се чувствувате за да не изгорите. Физиолог за вежбање, д-р Мел Сиф тврди дека суб-максималната обука на овој начин може да ги подобри вашите перформанси во клучните лифтови и вежби, под услов сите повторувања да бидат завршени со добра техника.

Направете го тоа секој ден

Дневната периодизација на изолацијата се заснова и на идејата дека планот за обука со повисоки фреквенции што избегнува да не успеете вежбите е ефикасен начин за стекнување сила и големина. Примерок рутина на ДУП може да биде назад сквотови, преси на клупите, надземни преси и редови два или три дена неделно и лизгање на нозе, предни сквотови, натопи и влечење на други два до три дена. Истражувањето објавено во PeerJ во 2017 година известува дека ДУП е исто толку ефикасен како и традиционалното тренирање на сила.

Направи го исправно

Обука на целото тело четири или пет пати неделно, секако, не е за секого. Ако сте почетник, треба да можете да направите значителни подобрувања со две до три целосни сесии на телото секоја недела. Почесто обуката може да предизвика да бидете премногу болни за да работите оптимално на секоја сесија. Како напреден дигач, може да имате корист од четири или пет вкупни сесии на телото, особено ако сте навикнати само да тренирате секој мускул еднаш неделно, бидејќи оваа промена во стимулите за обука може да ви помогне да ги надминете плато.


Погледнете го видеото: ARK SURVIVAL EVOLVED GAME FROM START LIVE (Јуни 2022).