Фитнес

Вежби за потколеници за помали телиња

Вежби за потколеници за помали телиња



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

30-минутно трчање на редовна основа ќе ви ги тенок телињата.

Томас Норткрат / Фодиодиск / Гети Слики

Режимот на обука за исечување на телињата се заснова на вашите причини за вклучување во вежбите. Додека истегнување и кардио сесии, како што се трчање или пливање, можат да ги продолжат телињата што се премногу мускулести и гломазни, вежбите за зајакнување можат да помогнат да се тонираат малолетните телиња. Ако носите вишок маснотии на нозете, треба да комбинирате режим на вежбање со план за исхрана за да го намалите калорискиот внес и да согорите маснотии.

Трим и скулптура

Изведете вежби за изолација - кревања на теле или преси на пети - користејќи голем волумен и светлина до умерена отпорност за да ги украсите вашите телиња. Ако користите премногу тежина, ќе градите мускулна маса, што е контрапродуктивно. На пример, започнете со кревање теле од дома со стоење на скалило на топката на десното стапало. Дозволете вашата десна потпетица да виси од работ на скалилото, спуштајќи ја и претпоставувајќи ја почетната позиција. Кука левата нога околу задниот дел од десниот глужд, држејќи го левото колено свиткано и опуштено. Поставете ја десната рака на wallидот или заграда за поддршка. Издишете ја и подигнете ја десната потпетица колку што е можно, чувствувајќи ја контракцијата во мускулите на десното теле. Држете ја врвната позиција за секунда, вдишете и вратете се на почетната позиција. Изведете 12 до 15 повторувања за два или три сета. Повторете ја вежбата за левата нога.

Стартувај или пливаат до тенок

Аеробни вежби како што се трчање или пливање можат да помогнат да ги тонирате телињата, да согорувате маснотии и да го подобрите вашиот кардио-респираторен систем. Додека спрингирањето ќе изгради поголеми телиња, умереното трчање на подолги растојанија ќе ги намали маснотиите околу мускулите на потколеницата и ќе ги истегне. Ако погледнете тркачи на должина, нозете им се особено слаби. Ако трчате со темпо во кое срцевата фреквенција достигнува 70 проценти од максималната срцева фреквенција, ќе согорите маснотии, според „Бебете тежина и останете тенки: Тајните на несмасно диетирање“ од Ева Камерон. Одземете 220 од вашата возраст, а потоа помножете го тој број за 0,7 за да го одредите вашиот максимален ритам на срцето. Медицинскиот факултет Харвард препорачува да извршите најмалку 30 минути и до 60 минути на ден на умерено интензивно кардио за да ја управувате вашата тежина.

Макс аут за поголем изгореник

Обука со висок интензитет на интервали, или HIIT, во која изведувате кратки периоди на интензивно вежбање со периоди на активен одмор помеѓу овие периоди, ќе ги условат мускулите на потколениците, ќе го зајакнат вашиот метаболизам и ќе обезбедат драматично вежбање согорувањето на мастите. На пример, започнете ја сесијата HIIT на неблагодарна работа со три до пет минути лесен кардио. Откако ќе се загреете, зголемете го нивото на интензитет на машината и спринтете со максимален напор 30 секунди. По завршувањето на спринтот, свртете го интензитетот на машината на ниво на кое можете да извршите лежерно џогирање 60 секунди. Следете ја оваа минута на активен одмор со уште еден спринт од 30 секунди. Повторете ја низата спринт-бутвалка за четири до 12 минути. Ако сте способни, но никогаш не сте се вклучиле во внатрешен тренинг со висок интензитет, очекувајте да завршите само четири до шест минути. За многу соодветни лица, ограничете ја сесијата на 15 минути. Избегнувајте обука со висок интензитет на интервали, ако само започнете режим на фитнес или имате срцева состојба или проблеми.

Должете за посно изглед

Истегнување на телињата може да помогне да се издолжат гломазните мускули. На пример, застанете пред aидот околу една нога. Да претпоставиме запрепастен став, ставајќи го левото стапало зад вас на околу три метри од идот. Држејќи ја задната нога исправена, свиткајте го предното колено и поставете ги рацете на theидот на ниво на рамото. Полека се потпреме напред и, исто така, потиснете ги колковите напред, држејќи ја потпетицата на левата нога на подот. Држете ја врвната позиција од 15 до 30 секунди. Префрлете ги позициите на нозете, а потоа повторете го истегнувањето за десниот мускул на теле.