Фитнес

Вежби со хип пеперутка со лежење на страната

Вежби со хип пеперутка со лежење на страната



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Класичната вежба за пеперутка е исто така можна кога легнувате.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Во традиционалната вежба за пеперутка, седите на подот со свиткани колена. Со стапалата на нозете заедно, ги оставате колената да се спуштаат кон подот и да се наведнуваат напред од колковите за да го приближите носот до нозете. Овој дел, кој може да се засили со туркање нежно на колена, цели на различни мускулни групи во бутовите и колковите. Особено е корисно за истегнување на адикатори, група на мускули одговорни за зближување на бутовите кон центарот на вашето тело. Вршењето на оваа вежба додека лежите на ваша страна се протега и ја зајакнува областа на колкот.

Менувајќи го нагоре

Во страничната верзија на оваа вежба, лежите на едната страна и ги свиткате колената. Држејќи ги нозете држени заедно, го ротирате бутот на горната нога за да го придвижите коленото кон таванот. Држете ја позицијата на врвот на движењето пред да се вратите на почетната позиција. Во текот на вежбата, обидете се да ги одржувате колковите рангирани еден на друг. Кога прво ќе започнете да ја правите оваа вежба, горниот колк ќе се тркала наназад додека го кревате коленото. За да го спречите ова несакано движење, направете ја вежбата лежејќи со грб наспроти wallид или друга цврста површина. Започнете да правите еден сет од 10 повторувања со секоја нога. Постепено зголемување на бројот на повторувања и множества сè додека не можете да направите три сета од 15 повторувања со секоја нога.

Што има во име?

Името на традиционалната вежба за пеперутки потекнува од мало движење на колената. Кога тие се движат истовремено, тоа личи на крилјата на пеперугата. Во страничната верзија на вежбата, сепак, само една нога може да се движи во кое било дадено време. Подот го ограничува движењето на другата нога. Бидејќи отварањето и затворањето на горниот дел од ногата потсетува на движење на школка од мида, оваа вежба честопати се нарекува вежба „Мида“ или „Clamshell“.

Варијации и прогресии

Оваа вежба можете да ја отежнете со промена на аголот на колковите. Кога колената ви се блиску до градите, движењето е полесно. Бидејќи стекнувате сила, намалете го свиокот во колковите додека не сте во можност да ја извршите вежбата со бутовите во согласност со торзото. Оваа вежба исто така можете да ја отежнете со плетење на бутовите заедно со лента за отпорност или со завиткување на манжетната тежина околу горниот дел на бутот, веднаш над коленото.

Мускулите работеа

Вежбата Clam ги зајакнува и вашите надворешни ротатори и вашите киднапери. Надворешните ротатори лежат длабоко под вашиот gluteus maximus. Овие мали мускули надворешно го ротираат бутот во зглобот на колкот. Глутеус медиус и глутеус минималс, двајца од важните киднапери на колкот, работат да го движат бутот од средната линија на вашето тело. Зајакнувањето на овие мускули ви помага да балансирате на едната нога и да се движите странично поефикасно.