Спорт

Како да се изгради мускулатура, но не да се изгуби агилност

Како да се изгради мускулатура, но не да се изгуби агилност


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Плиометриското вежбање гради мускули на нозете додека ја подобрува агилноста.

Слики со фотоодис / Фодиодиск / Гети

Атлетските перформанси и активностите на секојдневното живеење имаат нешто заедничко: Обајцата бараат можност бргу и ефикасно да реагираат на надворешните сили. Тренерите ја нарекуваат оваа агилност. Агилност бара еднакви мерки на моќ, прецизност и мобилност. Моќта доаѓа со мускулен развој, но премногу мускули ја ограничуваат подвижноста и се мешаат во агилност. Ако вашите цели за фитнес вклучуваат зголемување на чистата мускулна маса додека одржувате или ја зајакнувате агилноста, повлечете се од машините за вежбање и додадете вежба за топки и плиометриски тренинзи.

Kettlebell чиста и непредвидлива

1.

Ставете го котелчето на подот и искористете го со нозете малку пошироко, освен ширина на рамената.

2.

Свиткајте ги колена, спуштете ги колковите и клечате надолу со едната рака распоредена надолу помеѓу нозете. Фатете го котелчето со надвлажната зафат.

3.

Повлечете го котелчето нагоре од подот со тоа што ги продолжувате колковите и колената. Свиткајте го лактот и доведете го котелчето на вашето рамо.

4.

Скокајте нагоре додека ја исправате раката во надземниот печат. Обратно движење за да се вратите на почетната позиција. Направете пет повторувања од секоја страна. Чистата на Kettlebell ја зголемува мускулната сила во долниот дел од телото, како и мускулите на јадрото, рамената, бицепсот и трицепсот. Оваа вежба бара точен тајминг, контрола и прецизност, што пак ја зголемува агилноста.

Секвенца на путуп

1.

Клекнете на душек со нозете заедно и нозете завиткани под. Постигнете напред и поставете ги дланките на страните на топката за лекови. Исправете ги нозете на позиција на штица или притисок.

2.

Затегнете ги вашите апс и лепила за да го стабилизирате 'рбетот, а потоа свиткајте ги лактите и спуштете ги градите кон топката. Направете осум повторувања, а потоа ставете ја топката настрана.

3.

Вратете се во положбата на притисок. Свиткајте ги лактите за да ги спуштите градите во склад.

4.

Исправете ги рацете експлозивно, дозволувајќи им на вашите раце моментално да го напуштат подот. Започнете со следниот претставник веднаш. Дали осум повторувања.

5.

Колено на вежбање, на околу три метри од threeидот.

6.

Држете пондерирана топка за лекови со лактите свиткани на висина на градите.

7.

Проширете ги рацете додека се потпирате напред, фрлајќи ја топката на againstидот. Фатете го на скок и повторете. Дали 10 повторувања. Оваа pushup секвенца ги гради мускулите на градите, грбот на трицепсот и јадрото. Непредвидливите модели на движење на топката, во комбинација со брзите времиња на реакција што ги бара плиометрискиот притисок, ја зголемуваат агилноста.

Потребни се работи

  • Кетбели
  • Медицинска топка
  • Мат за вежбање

Совети

  • Пред да извршите некоја од овие вежби, загревајте пет минути со активни вежби за флексибилност, вклучително и ротации на рамото, клоци на задникот и лифтови на коленото.
  • Бидејќи атлетските перформанси се засноваат на координирани модели на движење, сложените вежби, како што се сквотови, ланџи и склекови, се подобри за одржување на агилност отколку вежби за изолација на мускулите.
  • Спортистите треба да работат на зголемување на мускулната маса за време на вонсезоната и раната предсезона, пишува Микеле А. Македиони и Мари Данфорд, автори на „Водичот на спортистите за правење тежина“.
  • За дополнителен развој на мускулите, интегрирајте ги овие вежби со традиционалната вежба за обука на отпор. Чистата со котел го следи пресот на нозете, а секвенцата на потиснување ја следи пресата на клупата.
  • Изведете ги овие вежби три пати неделно, дозволувајќи 48 часа помеѓу сесиите.

Предупредувања

  • Проверете кај вашиот лекар дали имате повреди на зглобовите или тетива.
  • Користете доволно тежина на котлите и лековите за да додадете отпор, но не толку голема тежина што ги искривувате правилните модели на движење.


Погледнете го видеото: Упражнения срещу сколиоза с швейцарска топка - част 1 Exercises, scoliosis, swiss ball-part 1 (Јуни 2022).