Исхрана

План за јадење 1500 калории 50/30/20

План за јадење 1500 калории 50/30/20


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Вклучете мешавина од јаглехидрати, протеини и масти на секој оброк.

Јупитер / слики / Фотодиск / Гети Слики

Исхраната 50/30/20 е онаа што содржи 50 проценти од дневниот додаток на калории во форма на јаглени хидрати, 30 проценти од протеини и 20 проценти од маснотии. Јаглехидратите и протеините имаат по четири калории на грам, додека маснотиите имаат девет калории на грам, така што на 1.500 калории, треба да јадете 187,5 грама јаглехидрати, 125 грама протеини и 33 грама маснотии секој ден. Не мора да ги погодите овие бројки точно, сепак, забележува тренер Том Венто - само насочете се да добиете околу пет проценти од вашата целна бројка.

План пред времето

За да ги направите работите полесни, поделете ги секој од дневните цели на макронутриенти на четири. Ова ви дава количина на јаглени хидрати, протеини и маснотии што ви требаат за три квадратни оброци, при што една четвртина е преостаната за закуски. Да се ​​направи ова значи дека секој оброк треба да содржи 45 до 50 грама јаглехидрати, нешто повеќе од 30 грама протеини и 8 грама маснотии.

Најдобар појадок

За појадок со протеини и карбон, обидете се со овесна каша со омлет од бело јајце. Половина чаша порција суво овес дава 27 грама јаглехидрати, скоро 3 грама маснотии и малку повеќе од 5 грама протеини. Едно големо бело од јајце има околу 3,5 грама протеини со минимални маснотии и јаглени хидрати, додека големото цело јајце има 6 грама протеини и 5 грама маснотии. Одете со пет белки од јајца и едно цело јајце и направете омлет со доволно сецкан кромид, домат, бибер и печурка за да ви дадат уште 15 до 20 грама јаглени хидрати.

Време за ручек

На ручек, мала тепсија со овесни трици со дијаметар 3 инчи во дијаметар ви дава 37 грама јаглени хидрати, 7,5 грама протеини и помалку од 1 грам маснотии. Наполнете го ова со 3 унци мисиркини гради за 26 грама протеини и скоро 2 грама маснотии, заедно со 1 унца фета сирење за 4 грама протеини, 6 грама маснотии и 1 грам јаглени хидрати. Додадете повеќе предмети за салата и зеленчук за да обезбедите дополнителни 5 до 10 грама јаглехидрати.

Вечера во стил

Среќен стек со говедско месо од 3 унци исечен од сите маснотии може да ви донесе повеќето протеини и сите потребни масти на вечера. Ова тогаш само треба неколку едноставни страни. Една и пол чаши коцка сладок компир испорачува 40 грама јаглени хидрати и чаша секоја брокула и карфиол ви дава уште 11 грама.

Супер закуски

Како останувате останатите макронутриенти на денот, зависи од вас - треба само да добиете уште 45 до 50 грама јаглехидрати, околу 30 грама протеини и 8 грама маснотии. Coupleе бидат доволни неколку парчиња овошје со малку нежен јогурт и парче кашкавал со малку маснотии, како и неколку крекери со целото жито, урда измешани со бобинки и мала порција ореви или бадеми.


Погледнете го видеото: Plan ishrane 1200 - 1300 kcal I Dijeta I FITT Motivacija (Јуни 2022).