Фитнес

Почетна моќност да се прават сквотови со затегнат долен бек

Почетна моќност да се прават сквотови со затегнат долен бек



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Истегнување на хрчаците може да помогне во олабавување на долниот дел на грбот.

Јупитер / фајлови / Goodshoot / Getty Images

Можеби дури и не сфаќате колку се затегнати мускулите додека не се обидете да ги допрете прстите. Одеднаш нозете ви се толку далеку, и боли да се достигне надолу. Тесните мускули можат да го инхибираат движењето, да промовираат дисфункција, па дури и да придонесат за болка или повреда, според Американскиот совет за вежбање. Кога вежбате, важно е правилно да ги загреете мускулите и да се одржува соодветна техника. Тесниот долен дел на грбот може да ги спречи вашите сквотови; во овој случај, треба да започнете со мала или без тежина на сите.

Не ги заборавај твоите чекори

Никој не треба само да зграби некои тегови и да започне да сквоти. Треба прво да го загреете телото за да помогнете во спречување на повреди и да го подготвите вашето тело за вежбање. Ова исто така може да помогне во олабавување на долниот дел на грбот. Изведете кардио со умерен интензитет пет до 10 минути пред тренингот со тежината. Можете исто така да направите малку истегнување на светлината. На пример, ставете една нога на чекор или клупа. Држете го коленото исправено и потпирајте се напред ногата што ги протега вашите хрчаци. Држете до 30 секунди и префрлете ги нозете. После тоа, направете сет или две сквотови со само вашата телесна тежина, одете колку што можете и со добра техника. Потоа, соберете ги тежините и направете ги вашите сетови.

Проверете се

Техниката е клучна за да добиете најголема корист од вашите сквотови и да спречите повреда. Користете огледало за да ја гледате вашата форма од предната и од другата страна. Не користете никаква тежина за да започнете со, само вашата телесна тежина. Застанете со нозете на колковите до ширина на рамената, а прстите вперени директно напред. Можете да ги кренете рацете директно пред вашето тело за рамнотежа. Полека седнете ги колковите назад како да одите да седите на стол, потпирајќи го торзото малку напред додека се наведнувате на колковите и колената. Застанете кога бутовите ви се паралелни со подот или чувствувате затегнатост во грбот. Притиснете назад преку потпетиците за едно целосно повторување.

Капка Барбел

Ако долниот дел на грбот е навистина тесен, вашата телесна тежина може да биде доволна за да започнете при вршење на сквотови. Треба да бидете во можност да извршите една до три сета од осум до 12 повторувања со соодветна форма пред дури да размислите за зголемување на тежината. Кога вашата сопствена телесна тежина е лесна, обидете се да држите 5- до 10-lb. гира во секоја рака. Гледајте ја формата и видете како работите со дополнителната тежина. Зголемете ја тежината околу 10 до 20 проценти истовремено, според Националното здружение за јачина и климатизација. Значи, ако користите 10-lb. гира, обидете се со 12 кг. гира. Престанете да ја зголемувате тежината кога е предизвик да направите осум до 12 повторувања.

Исклучете го товарот

Завршете го секое вежбање со истегнување на мускулите што сте ги користеле. Ова ќе ви помогне да го истегнете долниот дел на грбот, како и другите поголеми мускули во вашето тело. Држете го секое истегнување 15 до 30 секунди на моментот кога чувствувате чувство за влечење во мускулите. Постигнете кон нозете на прсти за да се протега шушка. Изведете лонги со колена, за да ги истегнете флексорите на колкот. Легнете на подот и повлечете ги колената до градите за да го истегнете долниот дел на грбот. Завршете со истегнување на лаковите и пириформитес со преминување на еден глужд над спротивното колено; повлечете го коленото и држете го. Овие се протега изведени редовно ќе го подобрат опсегот на движење и ќе го задржите вашиот тесен долниот дел на грбот да не се влоши.


Погледнете го видеото: Generac IQ2000 VS Honda EU2000i Noise and Load Test (Август 2022).