Фитнес

Pushup Позиција и странични коски

Pushup Позиција и странични коски


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ова е вежба развиена од основна позиција на притисок.

Pixland / Pixland / Getty Images

Позицијата на притискање и комбо-странична комбо-комбе е мулти-режија, мулти-мускулна и вежба за стабилноста на јадрото. Како движење на целото тело, таа придонесува за целата структура на мускулите и скелетите. Работи за да се изгради стабилност, координација, рамнотежа, мускулен тонус и сила, како и да ви помогне да ве заштити од повреди. Комбото не е дизајнирано како вежба за почетници, но, поради неговите различни делови, може да се модифицира за секој да може да го научи во фази.

Вработување армија на мускулите

Една од најголемите придобивки на оваа вежба е нејзиниот основен елемент. Разбирањето на стабилноста на вашите основни мускули произлегува од разбирањето дека вашето јадро е повеќе од само стомакот. Така е, она што го гледате во огледалото е само дел од моќта зад вашето јадро. Позицијата на притискање и вежбање со странично колено елибрираат пет основни групи на мускули: длабоки флексорски абдоминали (попречно абдомини); површни флексорски абдоминали (rectus abdominus и obliques); длабоки задни екстензори (мултифидус); површни екстензори на грбот (еректор spinae); и стабилизатори на карлицата (gluteus maximus, medius и minimus). Заедно со овие мускули, оваа вежба ги користи вашите раце, зглобови, раце, горниот дел од грбот, градите, нозете, колената, стапалата и прстите. Навистина е тренинг со полно тело во една вежба.

Параметри

Вашите цели за обука ја одредуваат фреквенцијата, времетраењето и интензитетот на вежбата. На пример, ако сакате да се фокусирате на градење на јачина на мускулите, завршете една до шест повторувања и четири до шест серии на вежбата, со период на одмор од две до четири минути помеѓу секој сет. Доколку сте заинтересирани да се фокусирате на зголемување на големината на мускулите, завршете шест до 12 повторувања, три до шест сетови со период на одмор од една до две минути помеѓу сетови. Доколку сакате да се фокусирате на развивање на издржливост на мускулите, завршете повторувања од 12 до 20 плус и два до четири сета, со период за одмор од 30 до 90 секунди помеѓу секој сет. Воз до три дена во неделата, овозможувајќи период одмор од 48 до 72 часа помеѓу вежбање.

Основи

За да започнете со вежбата, легнете на мат на стомакот. Ставете ги рацете под рамената, раширувајќи ги прстите широко за поддршка. Оставете ги нозете ширина на колкот и извиткајте ги прстите. Затегнете ги стомачните мускули за да го заштитите долниот дел на грбот. Притиснете го телото нагоре од душекот со исправање на рацете. Израмнете ја 'рбетот, така што тоа е паралелно со подот. Од оваа положба на штицата, свиткајте ги лактите на 90 степени, спуштајќи се во позиција на притисок. Забележете дека лактите ви се покажуваат на страните, ова ќе биде точка на поврзување за секое од колената. Подигнете го десното стапало од подот, свиткајте го десното колено и допрете го до десниот лакт. Повторете го движењето со левото колено на левиот лакт.

Треба да се измени?

Бидејќи оваа вежба бара повеќе движења и регрутира голем број групи на мускули, почетниците може да имаат тешко движење на течности. Ако тоа е случај, разложете ја вежбата во нејзините различни делови со цел да го изградите мускулот пред да ја вклучите целата вежба. За да го направите ова, постојат неколку опции. Прво, вежбајте ги штиците. Држете ја позицијата на штицата за 20 до 30 секунди пред да ги додадете резервоарите на коленото. Второ, вежбајте ги вашите pushup. Напредок да извршите осум до 12 pushup со цел да ја изградите јачината на горниот дел од телото. Трето, додајте ги нозете заедно. Од позиција на штица, имајте вежба топка под двете нозе. Одржувајќи ги вашите раце безбедни, закочете ги и колената кон градите, движејќи ја топката напред. Повторете осум до 12 пати.

Дали сакате да напредувате?

Оваа вежба е разноврсна, така што можете да ја направите и потешката. Изведете ја основната верзија на вежбата со рацете на нерамна површина. Со додавање на друга променлива, вашите основни мускули се принудени да работат понапорно за да го стабилизираат горниот дел од телото, како и подвижните колена. Ако ова не е дополнување за вас, додадете целосен притисок помеѓу секое колено. Thatе бидете сигурни дека ќе се потите низ оваа вежба со тоа додавање.


Погледнете го видеото: Military Lessons: The . Military in the Post-Vietnam Era 1999 (Јуни 2022).