Фитнес

Како да ги потиснете кревате тегови

Како да ги потиснете кревате тегови



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Не само телефонирајте кога кревате тегови.

Дигитална Визија / Дигитална Визија / Слики на Гети

Ако минувате време во просторијата за тежина, веќе правите нешто што ви помага да ја одржувате коскената маса, да градите мускули и да согорувате маснотии побрзо. Сепак, треба да направите повеќе од голиот минимум ако сакате да напредувате и да видите поголеми мускули или значително поголема сила. Имате многу опции за вежбање на вашите тежини повеќе предизвикувачки.

1.

Работете ги мускулите на замор за време на секој сет. Ова е белег на обука за сила и тоа е начинот да се видат најдобрите резултати. Ако се надевате на послаб изглед, во ред е да одберете полесна тежина, но да извршите доволно повторувања така што мускулите да се чувствуваат замор во рок од 90 секунди. Ако барате поголеми мускули, изберете поголема тежина и изведете доволно повторувања за да предизвикате замор или откажување на мускулите. Ако не ги заморувате мускулите во рок од 90 секунди, движете се на поголема тежина.

2.

Следете шема на постојана прогресија. Американскиот совет за вежбање обично препорачува шема за прво зголемување на бројот на комплети што ги правите, а потоа зголемување на количината на тежина што ја кревате. На пример, можеби ќе започнете да правите серија сквотови со мрена, избирајќи доволно тежина за да ги натерате мускулите да се заморат по осум повторувања. Продолжете да работите на тоа ниво сè додека не можете да направите цели 12 повторувања, а потоа додадете и втор сет. Кога можете да направите 12 целосни повторувања на првиот и вториот сет, додадете трет сет. Кога правите три сета од 12, зголемете ја количината на тежина што ја кревате за 10 на 15 проценти.

3.

Држете се за да ги забавите, контролираните движења со секој лифт што го правите. Ако брзо ги исцрпувате комплетите, најверојатно ќе дозволите импулс да направи многу од работата што треба да ја оставате на вашите мускули. Целта е да се овозможи секое повторување да трае од четири до шест секунди.

4.

Одвојте помалку време помеѓу сетови. Започнете со пауза од 60 секунди, а потоа намалете ја на 45 секунди, и на крај на 30 секунди. Можете исто така да изберете да го направите вашиот тренинг со тежина во стил на вежбање на кола, преминувајќи од работење на една мускулна група до работа друга, без воопшто да има прекин. На пример, може да направите серија на сквотови, потоа кадрици на бицепс и мртва фаза, со мала пауза.

5.

Работете со пријател кој е на слично ниво на фитнес. Малку конкуренција може навистина да го обнови вашиот тренинг - сè додека не се наметнувате себе си над границите што се безбедни за вас.

6.

Чувајте дневник за обука што ги следи количините на тежина што сте ја подигнале, бројот на комплети што сте ги направиле, со кого вежбавте и датумите што сте ги работеле. Ова може да ви помогне да го следите вашиот напредок со текот на времето и да ве одржат одговорни за зголемување на вашите повторувања и множества. Уште подобро: Напишете ги очекуваните напредувања во обуките, па ќе имате што да следите кога ќе се појавите во теретана.

Совет

  • Зголемувањето на интензитетот веројатно ќе донесе подобри резултати, но не ја занемарувајте важноста на одмор. На вашите мускули им треба време да се одморат и да се регенерираат ново мускулно ткиво после тренингот за обука со тежина - и тоа значи дека треба да одморите барем 24 часа одмор помеѓу работење на исти мускулни групи и идеално од 48 до 72 часа. И на секои неколку месеци, земете една недела или така исклучително од тренингот со тежината целосно.

Предупредувања

  • Можеби ќе сакате да продолжите да вршите притисок над заморот, но тоа само ќе ве постави на повреди. Кога престанувате да ги повторувате повторувањата со соодветна форма, комплетот е завршен. Период.
  • Избегнувајте вршење предизвикувачки надземни лифтови и преси без помош на забележувач.