Фитнес

Колкав процент од тренингот треба да биде во целото срцето?

Колкав процент од тренингот треба да биде во целото срцето?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ако сте скршиле пот и не можете да зборувате многу, веројатно вежбате доволно интензивно.

Слики со визионер / Стокбит / Гети

Ако сте нови за вежбање - или само се обидувате да добиете постратешки во врска со вашите вежби - можеби сте слушнале многу за целните срцеви и за нивната важност за да стапите во корисен тренинг. Можеби сте слушнале дека луѓето зборуваат за кршење на тренингот во одреден процент на време поминато на одредена цена. Тоа може да изгледа збунувачко или чисто застрашувачко, но вистината е дека 100 проценти од вашето тренингот треба да се потроши во целната зона.

Што е тоа

Па, што е цел срцевиот ритам во секој случај? Вашата целна срцева фреквенција е процент од вашиот максимален ритам на срцето (МХР) или максималниот број пати што срцето може да го победи за една минута. За повеќето луѓе, целната срцева фреквенција е помеѓу 50 и 85 проценти од нивниот MHR. Бидејќи твоето срце чука побавно како што стареете, целото срцев ритам и МХР стануваат побавни додека стареете. Иако постојат поточни начини да го одредите вашиот MHR - обично со помош на вашиот лекар - наједноставниот начин да го направите тоа е да ја одземете вашата возраст од 220 години, како што е препорачано од Американското здружение за срце. Потоа помножете го тој број за 0,5 и 0,85 за да добиете цел. Ако сте спортист или земате одредени лекови, тоа можеби не е точно, затоа разговарајте со вашиот лекар за тоа како да добиете поблиска определба.

Пресметување на процентите

Можеби сте загрижени за времето што го поминувате во целната зона, но она што навистина треба да се грижите се е колку долго поминувате на вежбање. Американското Министерство за здравство и човечки услуги препорачува сите возрасни да имаат најмалку 150 минути вежба со умерен интензитет секоја недела, или околу 75 минути вежба со силен интензитет секоја недела. Тоа се распаѓа на приближно 30 минути, пет дена во неделата на умерено вежбање или околу 15 минути, пет дена во неделата на енергично вежбање - сето тоа треба да се помине во целната зона. Вежбањето со умерен интензитет е помеѓу 50 и 70 проценти од вашиот MHR, додека вежбањето со силен интензитет е помеѓу 70 и 85 проценти од вашиот MHR, па дури и погоре. Сепак, тоа не е сè што треба да размислите.

Загревајте, оладете се

Секој тренинг што го правите, исто така, треба да вклучува и загревање и олеснување на сесијата, дозволувајќи им на срцето и белите дробови да започнат постепено да испорачуваат повеќе кислород до клетките, а потоа постепено да се вратат во нивниот нормален ритам за одмор. Загревањето и олабавување треба да се направат приближно 50 до 60 проценти од вашиот MHR - што значи дека почетокот и крајот на вежбањето се исто така технички во „целниот“ опсег за вежбање.

Во крајна линија

Во крајна линија за сето ова е дека процентот на време што го трошите во целната зона е индивидуален избор, зависи од вашиот личен стил, вашиот фитнес ниво и вашата целокупна мотивација. Бидејќи вашите затоплувања и падови треба да бидат над 50% од вашиот MHR, 100 проценти од тренингот треба да бидат во широката „целна“ зона препорачана за сите вежбачи. Сепак, вашата вистинска целна зона може да биде различна од нечија друга. Можеби ќе уживате да работите надвор на енергично ниво 20 минути на ден, вклучувајќи пет-минутно загревање и пет-минутно олабавување. Тогаш, за вас, целна зона е зоната што го чука срцето да чука од 70 до 85 проценти од максимумот. За вас, загревањето и оладувањето не се навистина во вашата целна зона, и со тоа само 66 проценти од времето на вежбање е во вашата цел. За некој што претпочита да работи на 50% од неговиот МХР, во меѓувреме, 100% од тренингот е во неговата лична целна зона. На крајот, секоја вежба што ќе ви го чука срцето побрзо, ќе ви помогне да останете здрави и да се ослободувате од хронични заболувања.