Фитнес

Како да знаете кога вашите мускули се обновени од тренингот

Како да знаете кога вашите мускули се обновени од тренингот


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Преголемиот умор е знак дека не сте се опоравиле од тренингот.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Постојаната болка во мускулите после тренингот може да биде вистинска болка. Вежбањето за отпорност предизвикува микро солзи во мускулните влакна што може да резултираат не само во болка, туку и во вкочанетост, оток и губење на силата. Комбинацијата на овие симптоми се нарекува задоцнета појава на болка во мускулите или ДОМС. Според д-р Јохнавид Мејс и Лен Кравиц од Универзитетот во Newу Мексико, симптомите обично достигнуваат од 24 до 72 часа после тренингот, а целосното закрепнување може да трае и 10 дена.

Очекувајте одложување

Според американскиот совет за вежбање, ДОМС првенствено се активира со ексцентрично вежбање, што е фаза на вежба во која мускулите се издолжуваат. На пример, во навивам со бицепс, ексцентричниот дел од вежбата е кога ја спуштате тежината назад.

DOMS не се појавува после секоја вежба. Кравиц и Мејс објаснуваат дека поверојатно е да се случи кога иницирате програма за вежбање или се вратите на вежбање по одредено време или кога ќе го зголемите интензитетот или фреквенцијата на програмата за вежбање. Вашето тело брзо се прилагодува на вежбање, така што болката значително се намалува по првото искуство.

Одмори и обнови

Времето за наплата зависи од тоа колку е направена штета. Многу интензивно вежбање кога не сте вежбале може да предизвика силна болка, вкочанетост и оток. Можеби имате потешкотии при одење или кревање раце. Ова е сигурен знак дека не треба да работите надвор.

Ако ефектите се поблаги, можете да вежбате следниот ден. Сепак, добра е идејата да се избегне напорно вежбање на истите мускули кои се чувствуваат болно. Ако рацете и горниот дел од грбот се болни затоа што сте направиле тренинг на горниот дел од телото, направете кардио или тренинг со долниот дел од телото додека не се расипе вашата болка во горниот дел од телото.

Американскиот совет за вежба предупредува дека вежбањето на болна мускулна група го зголемува ризикот од повреди. Во прилог на болка и слабост, на погодените мускули може да им недостасува координација и да имаат намален опсег на движење. Да се ​​изврши поголема сила на уморни мускули може да предизвика вирус или солза.

Постојано работење со болни мускули може да доведе до синдром на претекнување, состојба во која телото никогаш нема време да се опорави целосно, објаснува АЦЕ. Преземањето може да доведе до повреда, компромитирана имунолошка функција, депресија, замор и несоница.

Спречете и третирајте ДОМС

Нема многу што можете да направите за да го забрзате обновувањето од DOMS. Најдоброто нешто што можете да направите е да се одморите, хидрирате и јадете хранлива храна. Малку лесно кардио вежбање може крвта да тече во болка во мускулите и да обезбеди привремено олеснување. Една студија во урналот за сила и кондиционирање во 2013 година заклучи дека лесните вежби без тежина го поттикнуваат протокот на крв во болната мускулна група и се исто толку ефикасни како и масажата за обезбедување на привремено олеснување од ДУМС.

Кравиц и Мејс советуваат постепено да воведуваат нови активности во вашата рутина и полека да се зголемуваат интензитетот за да се намали ДОМС. Тие исто така забележуваат дека загревањето пред тренингот може да спречи оштетување на мускулите и ДОМС.


Погледнете го видеото: Ги знаете ли вашите права како потрошувачи? (Јуни 2022).