Фитнес

Кои вежби за нозе работат за задебелување на нозете и задникот?

Кои вежби за нозе работат за задебелување на нозете и задникот?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Вашата генетика игра ролна во вашата способност да градите мускули.

Додатоци, тресење, шипки, протеини во прав, видеа и опрема за вежбање сите доаѓаат во привлечни пакувања и носат ветување дека ќе ставите килограми карпа на тврд, испакнат мускул на вашето тело. Реално, потребна е напорна работа, дисциплина, правилна диета и многу одмор за да додадете мускул на вашето тело. Можете да ги задебелите нозете и задникот ако постојано учествувате во вежби за обука на силата и ако ги користите најефикасните техники.

Седи печат за нозе

Седениот печат на нозете ги насочува бутовите и ги вклучува мускулите на задникот. Седнете на седиштето со задниот одмор прилагодени на кој било агол е најудобно за вас. Ставете ги нозете околу ширина на рамената и нешто над средината на подножјето за да додадете акцент на задникот. Затегнете ги мускулите на аб. И целосно истегнете ги нозете за да ја потиснете подножјето на подножјето. Полека спуштете ја плочата надолу. Направете најмалку три сета од пет до осум за тешки комплети и 10 до 12 за полесни комплети.

Предниот клеча на Барбел

Предниот сквотот на мрена е вежба која цели на вашиот квадрицепс, но исто така ги погодува вашите лепила. Ставете ја мрестата во решетката на сквотот на висина на градите. Поставете ја мрената преку рамената и преминете ги рацете под неа за поддршка. Завиткајте ги рацете над горниот дел од мрегата со горните раце паралелно со подот. Одделете ги нозете на ширина на рамената, освен со прстите насочени напред. Свиткајте ги колена, испуштете ги колковите надолу и назад и седнете додека бутовите не бидат паралелни со подот. Вратете се на стоење и повторете. Направете најмалку три комплети од пет до осум повторувања за вашите тешки комплети и 10 до 12 за полесни комплети.

Barbell Deadlift

Новите лизгања на Barbell целосно ги вклучуваат мускулите на нозете и задникот. Поставете мрена на подот и застанете зад неа со нозете малку пошироки од рамената. Со исправен грб, сквотирајте го и затегнете ја шипката. Затегнете го вашиот апс, задржете го грбот во права линија и застанете. Стигнете го задникот и направете мал карличен притисок во мрена додека станете на целата своја висина. Во фазата на намалување, одржувајте го исправениот грб и вратете се на сквотот додека ги испуштате колковите надолу и назад. Направете најмалку три комплети од пет до осум повторувања за вашите тешки комплети и 10 до 12 повторувања за светлосни сетови.

Совети за изградба на маса

За да ја промените вашата рутина за вежбање за максимална добивка на мускули, наизменични тешки и лесни денови за обука. Во вашите тешки денови, изберете тежина што предизвикува да не успеете некаде помеѓу пет и осум повторувања. Во вашите лесни денови, одберете тегови што предизвикуваат неуспех некаде помеѓу 10 и 12 повторувања. Променете ги вежбите секој месец или два или променете го редоследот според кој ги правите вежбите. Друг важен аспект на градење на мускулите е да му овозможите на вашето тело остатокот што му е потребен. Претерувањето може да го спречи растот на мускулите, затоа слушајте го вашето тело. Американскиот совет за вежбање (АЦЕ) вели дека замор, хронични болки во мускулите, раздразливост и неможност да се концентрираат се сите знаци на кои можеби вежбате премногу напорно.

Одморете и јадете

Исто така, треба да го нахраните вашето тело хранливи материи што му се потребни за да се изгради мускул. Јадете мали, чести оброци и вградете малку високо-квалитетен протеин на секој оброк. Бидете сигурни дека ги добивате вашите пет порции свежо овошје и зеленчук на ден и вклучуваат сложени јаглени хидрати за енергија. Иако протеинот е важен, премногу протеини може да се чуваат како масно тело. ACE вели дека не ви треба повеќе од еден и пол пати протеини препорачани од RDA. За жените, РДА препорачува 46 грама, а за мажи 56.


Погледнете го видеото: The Great Gildersleeve: Leila Returns The Waterworks Breaks Down Halloween Party (Август 2022).