Фитнес

Добри вежби за бутовите и апс без тегови

Добри вежби за бутовите и апс без тегови


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Можете да ги исечете и тонирате бутовите без тегови.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Абдоминалните вежби и активности за исечување на бутовите не секогаш бараат тегови. Сè што ви треба е вашето тело, време и што е најважно, мотивацијата да започнете. Мотивацијата генерално е клучна состојка за многу луѓе. Откако ќе го привлечете вашето тело, не застанувајте и не барајте назад. Само продолжете да напредувате се додека не ги добиете резултатите што ги сакате и заслужувате.

Четиристепено продолжување на коленото на коленото (ниво на почетници)

Започнете со рацете и колената на душекот за вежбање, со колена од ширина на колкот, а рацете под рамената. Прстите треба да бидат насочени директно напред, а прстите директно зад вас. Затегнете ги стомачните мускули, држејќи го 'рбетот исправен. Подигнете ја едната нога додека одржувате свиок на коленото. Притиснете ја подигната нога кон таванот, но движете само зглобот на колкот. Повторете го ова движење неколку пати и потоа преминете на другата нога.

Куче-птици (средно ниво)

Вежбата за птици-кучиња има за цел области во апс, грбот и задникот / колковите. Позиционирајте се на рацете и колената на душек за вежбање со колената под колковите и зглобовите што се исправаат под рамената. Покачете ги прстите напред. Затегнете ги стомачните мускули, повлекувајќи ги во вашето тело, додека ја одржувате позицијата на 'рбетот. Проширете ја едната рака и спротивната нога хоризонтално во исто време. Започнете полека, дозволувајќи им на ногата да се исправи во целосна должина. Подигнете ја продолжената нога, држејќи ја паралелно со подот, но не над главата. Не кревајте ја ногата над висината на колкот. Подигнете ја спротивната рака додека не се испружи целосно, паралелно со подот. Чувајте ја главата на исто ниво како и 'рбетот; не кревај ја главата или не дозволувај да треска. Спуштете се и повторете ја вежбата со другата рака и нога. Никогаш не вршете притисок врз долниот дел на грбот.

Мечка ползи (средно ниво)

Целните области за оваа вежба на средно ниво вклучуваат апсцес и бедра. Започнете со положба на рацете и колената - познат и како четворка - на душек за вежбање. Колена треба да бидат директно под колковите, рацете позиционирани директно под рамената. Држете го 'рбетот исправен и затегнете ги стомачните мускули. Обидете се да ги задржите мускулите на аб. Затегнати во текот на вежбата. Не испуштајте ја главата или вратот; чувајте ги дури и со 'рбетот. Полека движете напред, достигнувајќи со десната рака и десното колено. Сместете ја тежината напред и оставете левиот колк и рамото да почнат да се зголемуваат. Кога десната рака и коленото се цврсто на подот, повлечете се напред и повторете ја истата постапка со левата рака и коленото - на тој начин, појавата на ползи. Алтернативни страни и продолжете да ползи напред.

Kick / Squat for Bighs

Сè што ви требаат елегантни бедра се неколку вежби насочени кон таа област. Започнете со удар / сквотот, по Виолетова Заки, групна директорка за фитнес во Фитнес-клубот Еквинокс во Newујорк. Застанете со нозете рамо со ширина на рамо одвоено. Направете тупаница со секоја рака и поставете ги под брадата, со дланките свртени кон и лактите близу до вашите страни. Оставете ги рамената да се релаксираат. Свртете 45 степени надесно, а потоа кренете ја и проширете ја левата нога настрана, со тоа што прстите ќе се спуштат надолу. Удирајте со левата нога, кревајќи го коленото колку што може да се крене и сепак да биде удобно, додека надворешниот дел од бутот се соочува со таванот. Повлечете ја ногата за да завршите едно повторување. Повторете со другата нога.

Размислувања

Затоплувањето пред да вежбате е задолжително, додека оладувањето е исто толку важно и по тренингот. Започнете го загревањето со пет до 10 минути лесен кардио, како што се возење велосипед за вежбање. Многу рутини за затоплување вклучуваат и динамични истегнувања, во кои има и некои исти движења на планираните вежби, само со побавно движење и со побавна брзина. За да извршите динамичен четириаголен стрик за бутовите, на пример, легнете на десната страна со нозете исправени. Свиткајте го левото колено, фатете и повлечете го левото стапало зад вас кон задниот задник, а потоа веднаш вратете се на почетната позиција. Изведете 10 повторувања, а потоа повторете го истегнувањето од другата страна. Направете го истото истегнување откако ќе работите надвор, но држете го истегнување 15 до 30 секунди.

Изведете вежби на апс и бутот три или четири пати неделно со два или три сета од 12 до 15 повторувања по вежбање. Не работете ги бутовите два дена по ред.

Извори (2)