Фитнес

Рутински тренинзи за цело тело за мажи со ограничено време

Рутински тренинзи за цело тело за мажи со ограничено време


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Потта е добар показател дека работите на вистински интензитет.

Слики на Wendy Hope / Stockbyte / Getty

Не дозволувајте недостаток на време да ве спречи да останете во форма, па дури и да го подобрите вашето ниво на фитнес. Мажите треба да направат вежбање да биде врвен приоритет, но ако се чини дека работата, семејството или другите обврски ви одземаат цело време, ќе ви треба рутина за тренинг на телото што е брза, интензивна и ефикасна. За среќа, можете да разбиете тренинг на убиец и да ги искористите сите придобивки што треба да ги понуди фитнесот за само 20 минути на ден.

Рутината

Вашата целосна тренингот на телото треба да вклучува и кардио и вежби за обука со сила. За да ја постигнете оваа цел, заменете три минути кардио со еден сет на обука за јачина во текот на траењето на тренингот. Направете две минути со умерен интензитет, проследено со една минута со висок интензитет за да добиете најмногу тресне за кардио-топот. Изберете сложени вежби кои работат повеќе од една мускулна група истовремено. Направете три сета на секоја вежба и менувајте ги повторувањата од пет до 15 по сетови. Изберете тежина што го прави секој комплет скоро невозможно да се заврши. Ако не успеете да го завршите последниот претставник, уште подобро. Променете ги вежбите на секои два месеци за да ја одржите вашата рутина ефективна.

Фатете јаже за скокање

Јажето за скокање е погодно средство за вежбање за да се добие во 150 минути кардио што Американското здружение за срце вели дека на возрасните им треба неделно. Тоа е одлична опција за наизменично ваш кардио со вежби за вежбање. Јаже за скокање ги вклучува вашите телиња, квадри, хрчаци, лезии, јадро и рамења. За да го користите скокот-јажето во тренингот, започнете со вашиот прв сет на вежба за обука на сила. После сетот, скокајте една минута со голем интензитет, а потоа две минути со умерен интензитет. На скала од еден до 10, треба да го согледате вашиот напор како седум или повеќе во текот на минута со висок интензитет. Вратете се на вашите вежби за обука на сила. Продолжете со наизменично јаже за скокање со комплети за обука на сила во текот на траењето на тренингот.

Фокусирајте се на вашиот основен

Вашите основни мускули го поврзуваат горниот дел од телото со долниот дел од телото, ја поддржуваат 'рбетот и држете ги во внатрешните органи. Тие се вклучени во одреден капацитет во практично сè што правите и се состојат од мускули во секоја голема мускулна група. Со вклучување на некои основни вежби во вашиот тренинг, ќе се фокусирате на клучната област на вашето тело и ќе подобрите многу физички задачи што ги извршувате секој ден. Американскиот совет за вежбање вели дека пробајте предни и странични штици бидејќи тие ги таргетираат вашите стомачни, рамената, градите, грбот и квадрите. Lunges со свртувања и активирања на лепак за активирање ги вклучуваат вашите лепила, квадри, хрчаци, јадро и бицепс. Овие вежби се практично целосни вежби за тело самостојно.

Една Олди Но Гуди

Притисоците работат на градите, рамената, трицепсот, апс, квадрицепс и мускулите на еректорот рбетот во грбот. Ако можете да направите повеќе од 15 pushup во сет, треба да користите поголема предизвикувачка варијација за другите два сета. Можете да додадете тежина на вашиот pushup со ставање на плоча за тежина на грб помеѓу ножевите на рамената или обидете се да ги ставите нозете на топката за вежбање за да го намалите притисокот. Кога класичните или папките за паѓање се премногу лесни, префрлете се на клепките или дијамантските тампони.