Фитнес

Петте најтешки основни вежби

Петте најтешки основни вежби



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Седењето од суспендирана позиција е тешко, но ќе се изгради силно јадро.

Јупитериџи / Стокбит / Гети Слики

Зајакнувањето на твоето јадро не е само за градење на пакет со шест карпи. Силното јадро е важно затоа што тие мускули во вашата комора - од флексорите на колкот до апсцесот и вклучувајќи го и грбот - го стабилизираат вашето тело и се станица за пренос што ја движи енергијата помеѓу долниот и горниот дел од телото. Седите и крцкавите работи добро за почетниците, но оние што се по физички расположени ќе добијат дополнителен предизвик од потешките вежби.

Драстично карактеристичен седат

Истата работа што го прави вежбањето за седење и печатот една од најтешките вежби во основата е и карактеристиката што го прави толку ефикасна: тоа е направено на римски стол, така што немате поддршка од подот за да ослободите тензии на дното на овој потег. Седнете на римско столче со глуждовите обезбедени под горниот багажник. Држете мрена или гира на висина на градите и потпирајте се на грбот, спуштајќи го торзото додека не се скоро во права линија со нозете. Седнете во контролиран потег, потоа притиснете ја тежината горе, воен стил на печатот. Доведете ја тежината назад во висина на градите, потпирајте се назад и повторете ја. Дали три сета од по осум до 10 повторувања секој. Додека некои вежби се фокусираат на една или две основни мускулни групи, оваа вежба ќе работи на вашите мускули на аб, ​​флексори на колкот, рамената и грбот.

Вежбање на рамнотежа го разрушува твоето јадро

Една од најтешките основни вежби го прави грбот, додека помага за подобрување на рамнотежата, друга важна функција на силното јадро. За да извршите редови со една нога, стартувајте во стоечка, исправена положба држејќи гира во десната рака. Свиткајте ги двете колена малку и подигнете го десното стапало од подот, а потоа се наведнуваат напред на колковите на околу 45 степени, држејќи го грбот исправен и оставајќи ги глувчето да виси веднаш под висината на коленото. Свиткајте го лактот за да ја повлечете гира нагоре за да го доведете до градите, а потоа спуштете го назад на почетната позиција. Изведете три сета од осум до 10 повторувања од секоја страна.

Лизгајте во вашите пушки

Stack.com ја позајми вежбата за pushups на слајд-таблата од Двајт Хауард во НБА-лигата за да го стави на нивниот список на најтешки основни вежби. За да ја извршите оваа предизвикувачка верзија на pushup, ставете во штица, како да сакате да направите типичен pushup, но вашите раце треба секој да се потпира на пешкир од пот и треба да има масна табла под крпи. Наместо да ги свиткате двата лакти за да го спуштите телото, ќе ја лизнете десната рака напред колку што може, додека левата рака ја одржувате на место. Левиот лакт треба да се наведнува за да го спушти телото и да дозволи десната рака да се лизне. Доведете ја десната рака назад кон почетната положба додека го продолжувате левиот лакт за да го подигнете телото назад нагоре, а потоа лизнете ја левата рака напред додека го свиткувате десниот лакт. Продолжете со наизменично лизгање на рацете напред, сметајќи десен и лев слајд како една претставник. Комплетни три сета од осум до 12 повторувања.

Тројна закана со едно нозе

Сплит-сквотови обично се прават за да работат вашите квадрицепси, но кога ќе се држите на страните на кабелската машина, можете да ги добиете и основните мускули на тренингот. Книгата во 2011 година, „Surf Survival“ од Ендру Натансон, Клејтон Еверлин и Марк Ренекер ја наведува како една од најтешките вежби за основните бидејќи работи на нозете, на твоето јадро и ги балансира сите во еден истрел. Застанете на надворешната страна на кабелската машина, со клупа зад вас и држете ја на рамката за да ви помогне да ја одржите рамнотежата. Вашите раце треба да бидат продолжени така што сте во должина на раката подалеку од машината. Свиткајте го десното колено и поставете го горниот дел од десното стапало на клупата зад вас. Свиткајте го левото колено, слегувајќи во сквотот додека горната лева нога е скоро паралелна со земјата. Во исто време, извршете притисок врз рамката на кабелската машина како да се обидувате да ја возите надолу и надесно. Ова е делот од вежбата што го регрутира вашето јадро. Држете го грбот исправен и држете го апсцесот затегнат во текот на вежбата. Проширете го левото колено за да се вратите на почетната позиција. Направете три комплети од 12 до 15 повторувања пред да ги вклучите нозете и да ја повторите вежбата со десната нога, но возете надолу и лево кога ќе извршите притисок врз рамката на машината.

Основно казнување на пушупот

Основните штици се доволно тешки, како што се и еднократните pushup. Комбинирањето на двете вежби за еден потег што го казнува јадрото го прави турнирот супермен со наизменични раце една од најтешките вежби за основните. За да ги извршите, стартувајте во основна позиција на штица со продолжени раце. Подигнете ја левата рака и десната нога надвор од земјата и држете две секунди, а потоа вратете се на загледаната позиција. За следниот претставник ќе ја кренете десната рака и левата нога, држејќи ги уште две секунди. Продолжете со наизменично кревање на спротивната рака и нога, завршувајќи вкупно три комплети од 10 до 12 повторувања за секоја страна.