Фитнес

Како да се вклопат за мажи над 45 години

Како да се вклопат за мажи над 45 години


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Бесплатните тегови се корисна алатка во рутината за обука на сила.

Слики за креации / Креати / Getty слики

Останувајќи вклопување станува потешко кога стареете. После 30 години, нивото на тестостерон почнува да се спушта, што го прави потешко да се губат маснотиите и да се изгради чиста маса. Зголемување на телесната тежина, замор, ниско либидо и промени во расположението, се дел од овој процес. Добрата вест е дека можете да добиете форма и да го забавите стареењето преку едноставни промени во животниот стил. Обука за јака во комбинација со високо протеинска диета и правилен одмор може да го зајакне вашето здравје и целокупната кондиција.

Започнете со кревање тегови

Обука за отпорност е еден од најдобрите начини за природно зајакнување на нивото на тестостерон и да се вклопи. Исто така, ја зголемува вашата метаболичка стапка, предизвикувајќи вашето тело да согорува калории во мирување. Според Федерацијата на американски здруженија за експериментална биологија, кревањето на тежините може значително да го зголеми ослободувањето на анаболни хормони за дури 12 недели.

По 35-та година, нивото на тестостерон паѓа за еден до три проценти годишно. Тешкото кревање може да го забави овој процес и да ви ја врати виталноста. За најдобри резултати, фокусирајте се на сложените вежби.

Пресот на градниот кош, воените преси, мртвите лифтови, сквотовите со мрена, лагите со лагите и лулашките на kettlebell се одличен избор. Овие движења со повеќе зглобови го погодуваат скоро секој мускул и го стимулираат производството на тестостерон, додека ја подобруваат функционалната кондиција.

Додадете HIIT во миксот

Според студијата објавена од Endocrine Connections, обуката со висок интензитет во интервал ја зголемува мускулната моќ и бесплатен тестостерон. Плус, тоа е најдобриот начин да изгубите маснотии и да го зајакнете метаболизмот. Поради својата експлозивна природа, ХИИТ фаќа големи калории за време и после вежбањето. Во исто време, помага да се одржи посно маса и ја подобрува отпорноста на инсулин.

Во споредба со другите методи на обука, ХИИТ трае помалку време и дава побрзи резултати. Типичен тренинг е долг само 15-30 минути. Понатаму, овој концепт можете да го примените на повеќето форми на вежбање, вклучително трчање, спринтирање, плиометрија и рамномерна обука. Неодамнешните студии сугерираат дека исто така може да го забави процесот на стареење со зголемување на внесот на кислород и митохондријална активност.

Наполнете ги протеините

Протеините се најпознати по улогата во растот на мускулите и поправката. Сепак, оваа хранлива храна исто така промовира губење на маснотиите и го потиснува гладот. За време на едногодишна студија, субјектите кои го зголемија внесот на протеини и намалуваат 500 калории на ден, изгубиле повеќе маснотии од оние на диета со малку протеини, обезбедувајќи иста количина калории.

Исхраната со високо протеини го олеснува градењето и зачувувањето на мускулите. Колку повеќе мускули имате, толку е побрз вашиот метаболизам и толку е поголема потрошувачката на енергија. Ова резултира во губење на маснотии и подобри перформанси на вежбање. Бидете сигурни дека јадете многу риба, посно говедско месо, мисирка, пилешко месо, јајца и млечни производи со малку маснотии.

Јадете маснотии за да согорите маснотии

Маснотиите во исхраната не само што го инхибираат гладот, туку го зголемуваат и производството на тестостерон и обезбедуваат трајна енергија. Внесувањето на маснотии може полесно да се придржувате до вашата диета и да ги зачувате мускулите. Stayе останете полни подолго, ќе се чувствувате поиннергирани и полесно ќе градите маса. Диетите со малку маснотии, од друга страна, може да го намалат нивото на тестостерон до 15 проценти.

Маслиновото масло, кокосовото масло, оревите, семето, авокадото и лососот се богати со здрави масти кои можат да ве приближат до вашите фитнес цели. Заситените маснотии се особено корисни за производство на тестостерон. Сепак, премногу од тоа може да биде штетно. Запомнете, умереноста е клучот.

Избегнувајте транс масти, како што се оние што се наоѓаат во месните јадења, чипс, помфрити и друга преработена храна. Тие немаат хранлива вредност и може да влијаат на кардиоваскуларното здравје.

Спијте повеќе

Кога станува збор за губење на маснотии и хипертрофија, лишувањето од сон е вашиот најлош непријател. Истражувачите го поврзаа недостатокот на сон со дебелината, губење на мускулите и хормоналните нерамнотежи. Сепак, над 40 проценти од Американците имаат помалку од седум часа затворено око ноќ.

Слаб ноќен сон влијае на вашето здравје - и телесната тежина - на повеќе од еден начин. Како прво, го инхибира ослободувањето на тестостеронот и хормонот за раст, што пак, доведува до губење на мускулите. Второ, тоа ви ја троши енергијата и го отежнува одржувањето на вежбање, намалувајќи ги калориите изгорени во текот на денот.

Лишувањето од сон исто така го зголемува нивото на кортизол на хормонот на стрес, што дополнително влијае на производството на тестостерон и обновувањето после тренингот. Зголемениот кортизол промовира зголемување на телесната тежина и ги зголемува нивоата на грелин - таканаречен хормон на глад. Ова доведува до прејадување и желби за шеќер. Студиите потврдуваат дека луѓето кои немаат доволно спиење имаат поголема веројатност да станат дебели.

Обидете се да исцедете повеќе „мене“ време во вашиот распоред. Забавете најмалку осум часа спиење навечер и постепете во попладневните часови доколку е потребно. Создадете рутина за спиење и придржувајте се до неа. Овие едноставни чекори можат да тргнат на долг пат кон слабост и подобро здравје.