Фитнес

Вежбање на велосипед за да добиете подобар задник

Вежбање на велосипед за да добиете подобар задник


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Зголемете го интензитетот за работа на вашите glutes.

Извор на слика / Фодиодиск / Getty слики

Одење на возење велосипед надвор или удирање на стационарниот велосипед во теретана може да се смета повеќе за кардио вежба отколку за отпор, но со правилен план за обука, можете да ги работите и вашите мускули напорно. Еден од клучните мускули при возење велосипед е вашиот задник - или лепак. Лековите работат на проширување на колкот, што се случува на секој надолу педал. Правилно искористете ги лепите за време на возењето велосипед за да изградите силен задник.

Интензивно

Ако сте навикнати на убав лежерен циклус, можеби надвор на рамни патишта, па дури и во теретана, тогаш зголемувањето на интензитетот на кој работите е вашиот прв чекор за да одите glutes. Обидете се или малку да ја зголемите брзината или да ја зголемите отпорноста. Кога велосипедизмот надвор од ова може да се направи со употреба на поголема брзина или едноставно со ставање на отпор на едно или две нивоа во салата.

Неверојатни интервали

Следниот чекор во користењето на велосипед за да го донесете задникот до стандард е да вклучите интервали на вашата обука. Лизи Фур од веб-страницата FitSugar сугерира 30-минутно тренирање засновано врз стапката на перцепиран напор, или RPE, скала. На оваа скала, нивото едно од 10 би се чувствувало крајно лесно, на ниво 10 би биле максимални напори и на ниво пет ќе биде некаде во средина. Загревајте пет минути, а потоа наизменични периоди од 30 до 60 секунди на RPE од седум до осум и пол со интервали за обновување од 60 секунди на RPE од три до пет. Цели вкупно 20 минути, а потоа изладете четири минути.

Глава за Хилс

Префрлањето од рамно во велосипедизам е ефикасен начин за зголемување на активирање на глуте. Ленс Ленер, тренер за возење велосипед во ТриЛајф во Cујорк, препорачува едночасовно тренирање на ридот. Загревајте со умерено темпо 15 минути, а потоа започнете со ридот да се искачува. Doе направите вкупно шест искачувања, секој постепено се зголемува во тешкотии. Првото искачување треба да се изврши седејќи, со употреба на мала до умерена брзина. Брегот назад надолу по ридот, пред да се искачи два. Започнете да застанете повеќе за секое искачување и да ја зголемите потешкотијата, сè додека не сте на стоечко искачување на RPE од девет на шестиот пат. Завршете со половина час возење велосипед со умерен интензитет на станот. Ова може да се реплицира на неподвижен велосипед или во велосипед.

Одење на дополнителна милја за Glutes

Заедно со зајакнување на вашиот интензитет на обука, рафинирање на вашата техника може да ви донесе подобар задник. Имајте за цел да ги потиснете низ потпетиците и да ги задржите вашите лепила тесни и договорени додека сте на велосипед. Покрај тоа, вежбите како сквотови, преси на нозете, екстензии на колкот со бенд или кабелска машина и педалирање со едно нозе, исто така, ќе ви помогнат да го изградите задникот и да станете подобар велосипедист, тврди тренерот за велосипедизам во САД и личен тренер Дејвид Ертл.