Фитнес

Вежби за нозете и стомакот

Вежби за нозете и стомакот


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Копчињата со топки го зголемуваат предизвикот на традиционалното вежба за зајакнување на јадрото.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Вежби за градење сила во нозете и стомакот може да варираат од лесно до крајност. Вашето јадро реагира добро со вежби за телесна тежина кои се насочени кон секоја од четирите мускулни групи. Нозете имаат три мускулни групи за зајакнување за добро заоблен изглед и чувство и можат да бидат обучени со телесна тежина или вежби кои користат отпор, како што се глувчиња или машини.

Најискрените тајни

Најдлабокиот слој на абдоминалниот мускул е трансверзус абдоминис. TA е поставен како појас околу средниот ред. Кога ќе го срамните стомакот и ќе го повлечете папокот кон 'рбетот, ТА договори. Оваа основна вакуумска вежба може да се изврши од стоечка, седечка, лажечка или од сите четири. Вашата цел е да склучите договор со ТП за 15 до 20 секунди, а потоа да се опуштите. Повторете ја вежбата два до четири пати.

Длабока кожа

Ректусот абдоминис е мускул што е сместен во центарот на стомакот. Тоа е најоддалечениот слој на мускулите и наликува на машина за миење садови кога имате мало ниво на телесна маст. РА се зајакнува кога изведувате вежби како што се седишта, кои го скратуваат растојанието помеѓу ребрата и колковите. Можете да ги направите овие на подот или на топката за вежбање. Другите вежби кои се насочени кон РА се кревање на колено во кои висиш од шипка и ги повлекуваш колената кон градите. Потоа, исправете ги нозете под вас и повторете. Имаат за цел да завршат две или три сета од 10 до 12 повторувања.

Loveубовни рачки

Вашите коси се долж страните на стомакот и честопати се нарекуваат „рачки за убовта“. Конусите се договараат кога ротирате или го пресвртувате торзото. Ова може да се постигне за време на коси крцкања во кои лежете лицето на подот со свиткани колена и изведете вкрстено седење со кревање на левото рамо кон десното колено. Откако ќе се вратите на почетната позиција, завршете ја кризата на другата страна. Изведете две или три сета од 10 до 12 повторувања.

Четирите врвови

Квадрицепсите се група од четири мускули лоцирани на фронтовите на горните нозе. Овие ги зајакнувате со вежби што ги свиткуваат и ги исправаат колената како што се продолженија на нозете, преси на нозете, ланги и сквотови. Надградбата на нозете конкретно е насочена кон квадрицепсите додека седите во машината и исправете ја ногата против отпор. Пресите, ланџите и сквотовите ги таргетираат сите мускули во долниот дел од телото. Изберете количина на отпорност што можете да ја подигнете за два или три сета од осум до 12 повторувања.

Шунка го нагоре

Хрчаците се наоѓаат на задниот дел на горните нозе. Овие се договараат кога ќе го свиткате коленото и ќе се опуштите кога ќе ја исправите ногата. Вежби кои се насочени кон хрчаците се кадрици на нозете. Можете да ги изведувате на машина од стоечка, лежечка или седечка положба. Алтернатива е да користите лента за отпор врзана за цврста подлога и обезбедена околу глуждот. Во стоечка положба, свиткајте го коленото за да ја кренете ногата кон задната страна за да ги зајакнете хрчаците. Завршете два или три сета од осум до 12 кадрици на нозете.

Совет на пети

Задниците на долните нозе се телињата. Солеусот и гастрономиусот се двата мускула што го сочинуваат вашето теле; тие реагираат кога ги кревате потпетиците и ја менувате тежината на прстите. Можете да го направите ова на машина за подигање теле, без разлика дали стоите или седите. Вежбање на телесна тежина на скалило е ефикасно и за зајакнување на телињата, исто така. Застанете со топчињата на нозете на скалило, а потпетиците од работ. Подигнете ги потпетиците високо, а потоа спуштете ги над скалилото за да ги извршите кревањата на телето. Имаат за цел да завршат две или три сета од осум до 12 повторувања.