Фитнес

Ефектите од трчање врз мускулните нивоа на гликоген

Ефектите од трчање врз мускулните нивоа на гликоген



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Колку е поинтензивно трчањето, толку посилно вашето тело се потпира на гликоген за гориво.

Слики со добра волја / Гудшоут / Getty слики

Ако сте запознаени со трчање од далечина, веројатно сте слушнале термини како „бокање“, удирање на wallидот и „карбо-оптоварување.“ Секој од нив се однесува на гликоген, форма на складирање на јаглени хидрати на вашето тело и на крајот главен извор на енергија во спортови на издржливост, како што се трчање, возење велосипедизам и скијање во крос-кантри.Колку трчањето влијае на нивото на мускулниот гликоген, зависи и од вашата исхрана и од вашиот тренинг.

Основи на гликоген

Гликогенот е полимер - ланец на многу идентични молекули на гликоза поврзани заедно со хемиски врски. Се чува во црниот дроб и мускулите, а заедно со маснотиите се гори за гориво за време на вежбањето. Според физиологот за вежбање и поранешен тркач на олимписки маратони, Пит Питцингер, М.С., фитрот кој сте, толку повеќе гликоген можете да го чувате, а поинтензивното трчање согорува поголем процент на гликоген и помалку маснотии отколку полесно трчање. Кога немате гликоген, останувате маснотии како гориво, а вашите перформанси страдаат затоа што вашето тело не согорува маснотии толку ефикасно како што е гликогенот.

Вчитување на јаглени хидрати

Вашето тело може нормално да чува околу 15 грама гликоген на килограм телесна тежина. (Ref. 3) За 70-килограми лице, ова изнесува малку над 1.000 грама, од кои околу половина се чува во црн дроб. (Ref. 2) Со продолжено тренирање и со модифицирање на внесот на храна за зголемување на пропорцијата и вкупната количина на јаглени хидрати во вашата диета - што е, оптоварување со карбо - може да го зголемите ова за околу 500 грама. Додека во светот на трчање има некои контроверзии за ефективноста на намерно осиромашување на продавниците на гликогенот на вашето тело преку вежбање и неколку дена намалување на јаглени хидрати, со цел да се зголеми ефективноста на последователната фаза на вчитување, таа останува вообичаена практика и се раѓа со експериментирање.

Интензитет на вежбање и употреба на гликоген

За разлика од трките кои траат под еден час, маратонот од 26,2 милји и подолгите натпревари имаат осиромашување на гликогенот како главен ограничувачки фактор во перформансите. Според Питцингер, ги користите вашите продавници за гликоген по околу 90 минути трчање, што не е помалку од двата плус часови, потребни се дури и најуспешните спортисти да завршат маратон. Бидејќи масните киселини се само околу 85 проценти поефикасни извор на гориво, како и гликозата за време на целосното трчање маратон - што, иако не работи со ист интензитет како 5К или 10К, сепак бара од вас да истрчате на околу 79 до 88 проценти со максимална срцева фреквенција, каде што телото фаворизира гликоза преку маснотиите - можете да спречите осиромашување на гликогенот со тоа што ќе земете пијалок со јаглени хидрати, гел или друга храна.

Други размислувања

Можеби не се чувствувате како да јадете во непосредна математика на маратон или на долг, напорен тренинг. Како што истакнува Питцингер, порано, по вежбањето земате јаглехидрати, толку повеќе јаглехидрати се складираат како глукоза во вашите мускули. Значи, ако буквално можете да го стомакот, јадете и пијте веднаш штом ќе застанете. Исто така, бидејќи ви требаат 2,6 грама јаглени хидрати за складирање на еден грам гликоген, не треба да ве вознемирува ако стекнете неколку килограми пред маратон или друго натпреварување; впрочем, тоа е сигурен знак за добро направено оптоварување со карбон.