Фитнес

Коректниот начин да се направи гира, се крева странично рамо

Коректниот начин да се направи гира, се крева странично рамо



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Свиткајте ги лактите за да извршите странични кревања.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Рамото е опкружено со три делтоидни мускули - предниот делтоид предниот дел, страничниот на горниот дел и задниот дел од задниот дел. Необичен вежбач може да биде задоволен да изведува вежби за рамо, кои истовремено ги вклучуваат сите расипувања до одреден степен, но ако сте заинтересирани да развивате максимална јачина околу рамената, треба да направите вежби што индивидуално ги насочуваат секој делтоиден мускул. Латералното издигнување на гира е идеална активност за да го изградите вашиот страничен делтоид.

Користете соодветна форма

За да извршите странични кревања, застанете исправено со нозете не повеќе од растојанието од ширина на колкот и држете гира во секоја рака. Флексирајте ги колената малку и малку наведнете ги на колковите Држете ги глувците пред бутовите со дланките свртени едни кон други и лактите благо свиткани. Издишување додека ги кревате тежините на висината на рамената на вашите страни. Одржувајте го свиокот на лактот во текот на вежбата. Вдишете ги додека ги враќате гиглите полека на почетната позиција. Престанете целосно пред повторно да ја кренете тежината; не користете импулс за да помогнете во движењето на гира нагоре. Како алтернатива, држете гигите на колковите на почетната позиција, но не дозволувајте тежините да ги допираат колковите на дното на движењето.

Вари го движењето

За да извршите странично подигнување на едната рака, стојте ја должината на едната рака подалеку од тврда структура, свртете го десното рамо кон структурата и потоа сфатете ја за поддршка. Држете гира во левата рака и малку се наведнувајте на колковите, така што левата рака се протега надолу прилично природно близу или пред левиот колк. Издишување додека ја кревате тежината на ниво на рамото, а потоа вдишувајте го кога ќе ја вратите, со контрола, на почетната позиција. Како и со подигнувањето со две раце, одржувајте го лактот свиткан приближно 10 до 30 степени во секое време. Направете вежба, која е насочена кон страничниот делтоид, на двете раце.

Избегнувајте вообичаени грешки

Ако ги одржувате лактите повисоки од зглобовите додека ги кревате тежините, латералното издигнување ги поставува целите на страничните делтоиди. Ако ги кревате зглобовите над лактите додека ги кревате тежините, акцентот се префрла на предните делтоиди. Вежбата исто така работи на предниот делтоид, мускулите на трапезиусот во горниот дел од грбот и предниот дел на сератусот на страните на градите. Леваторските скапули на страните на вратот се ангажирани како стабилизирачки мускули, заедно со мускулите на подлактицата и горниот трапезиј.

Загрејте го

Загрејте се пред да извршите странични кревања со пет до 10 минути лесна кардио вежба и потоа извршете динамични истегнувања на сите мускули што планирате да ги работите. Вртете ги вртките за рака за да ги олабавите рамената и горниот дел од грбот. Не треба да користите тешки тежини за да добиете добар тренинг, бидејќи страничното подигање го изолира страничниот делтоид. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете која било нова програма за вежбање. Престанете да вршите странични кревања ако чувствувате болка, особено во рамената или во горниот дел на грбот.


Погледнете го видеото: The secret to desire in a long-term relationship. Esther Perel (Август 2022).