Фитнес

Вежби за главни мускули, глувци за постари лица

Вежби за главни мускули, глувци за постари лица


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Гуглавите се ефикасни алатки за постарите лица кои сакаат да ги зајакнат основните мускули.

Јупитериџи / Фотографии.com / Getty Images

Вежбите за обука на јаки се важни за постарите лица, помагајќи при одржување на мускулната маса и густината на коските. Скапо членство во теретана и патувања во здравствениот клуб не се неопходни за да се развијат силни основни мускули. Можете да користите вежби за глувчиња за да ги тонирате и зајакнете мускулите на средната секција. Земете зелено светло од вашиот лекар пред да започнете нова рутина за вежбање.

Основи за обука на јачина

Пред да се вклучите во вежби со тегови за вашето јадро, важно е да знаете неколку основи за обуката за сила. Да започнеме, две до три сесии за обука што ќе трае од 15 до 20 минути секоја се доволни за да ги тонираат и зајакнат мускулите на вашиот пресек. Користете гира, кои се доволно тешки за да ги заморите мускулите со 12-то повторување. Ако не можете да направите осум до 12 повторувања на секоја основна вежба, започнете со тоа што можете да направите и да додавате уште неколку повторувања секоја недела. Работете со личен тренер кога започнувате ако порано не сте работеле со сила; таа ќе ви помогне со добра форма и правилно извршување додека научите вежби за јаже.

Вежби за глувци за стомакот и долниот дел на грбот

Седнете директно на работ на здрав стол додека ги држите стапалата засадени рамно на земја. Држете гира во секоја рака. Нацртајте ги стомачните мускули кон грбот додека ги туркате рацете нагоре. Донесете ги рацете надолу. Овој пат потиснете ги глувците пред вас во висина на рамото. Вратете се на почетната позиција и повторете осум до 12 пати. Чувајте ги вашите мускули вовлечени за да ги вклучите во текот на вежбата. Ако можете да легнете на грб на подот, можете да продолжите со вежбање на мускулите на стомакот и на долниот дел на грбот со правење на карлични наклони додека држете гира од абдоменот. Полека наведнете ги колковите и карлицата нагоре и надолу додека лежите на грб со колената свиткани и стапалата рамни на подот.

Не ги заборавај несоодветните мускули

Кожните мускули трчаат по должината на страните на вашата средна должина. Кога тие се тонирани и силни, тие работат со вашиот апс и долниот дел од грбот за посилно јадро. Изведете ротирања на трупот додека држете гира. Седнете на подот или на работ на вашиот кревет, додека држете една глушка во скут со двете раце. Потпреме 45 степени ако е можно; ако не, само вратете се колку што можете повеќе додека ги нацртате вашите стомачни мускули. Подигнете ги глувчето и продолжете го налево, само надвор од колената. Вратете се на полувисна позиција, а потоа истегнете гира кон надворешноста на десното колено. Повторете осум до 12 пати од секоја страна.

Вежби засновани со гира

Да се ​​работи во вода е одлична опција ако имате проблеми со зглобовите. Бидејќи пловноста на водата ја поддржува вашата тежина - до 90 проценти ако сте длабоко врат во водата - нема да ги потенцирате зглобовите за време на вежбањето. Користете гираги за вода за тренинг за алтернативно тренирање на сила. Со цртање на стомачните мускули за време на вежбите, ќе ги работите мускулите на средната рутина. Правете странични кревања и преправајте се дека правите скокови во кошарка со малку сквотирање. Додека се исправате, туркајте гигите над главата како да шутирате корпа. За да извршите странични кревања, држете ги водите од вода на вашите страни додека стоите со нозете оддалечени 12 инчи. Подигнете ги рацете нагоре и надвор на страните додека не се височината на рамото, чувствувајќи истегнување по должината на вашите коси. Притиснете ги глувците назад низ водата за да завршите едно повторување.

Уживајте во повеќе придобивки од вежби за глувци

Посилната, потесна средна должина не е единствената придобивка што ќе ја добиете од правењето вежби со јадро. Студиите откриваат дека редовната, неделна обука за сила може да обезбеди когнитивни подобрувања и да ви заштеди пари што нормално би потрошиле за здравствени проблеми. Покрај тоа, ќе се чувствувате подобро за себе и ќе уживате во можноста да учествувате во омилени активности на кои претходно им недостасуваше енергија, сила или издржливост за уживање. Во деновите кога не вежбате вежби со јаже, учествувајте во кардио активност како што се одење, голф, пливање или возење велосипед за да го подобрите здравјето на срцето и да одржите здрава тежина.