Фитнес

Основна штица за вежбање со колена

Основна штица за вежбање со колена


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

План за колена е ефикасна вежба за основни.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Штицата е вежба која изгледа измамно едноставна. Сепак, тоа е една од најдобрите форми на основни вежби. Неколку варијации и едноставни дополнувања ви овозможуваат да го претворите овој потег во одлично вежбање со сеопфатно тело, работејќи не само на вашето јадро, туку и со рацете, рамената и нозете. Повеќето вежби на штица може да се модифицираат за да се направат на колена. План за колена го работи и твоето јадро исто така, но тоа е полесна модификација. Најдобро е почетниците да започнат да шлакаат на колена за поголема основна поддршка и рамнотежа.

Зајакнување на вашата база

Вашето јадро е главен дел од вашето тело кое се состои од стомачни, коси, грбот и карличните мускули. Зајакнувањето на јадрото преку вежбање може да помогне во подобрување на перформансите на физичката активност затоа што вашата сила произлегува од трупот на вашето тело. Тоа е основата на вашето тело и делува како силна основа за вашите вежби да бидат ефективни.

Обидете се со овие трикови

Овие потези - особено направени со колена - се одлични за луѓе на ниво на почетници или средно фитнес. Вежби кои ги ангажираат вашите стомачни мускули, како што е штицата, инстинктивно ќе предизвикаат да го задржите здивот. И така, запомнете да дишете додека ја извршувате штицата со колената. Обуките за штици се ефективни само со точна форма. Осигурете се дека премногу не вежбате на долниот дел на грбот или не ги туркате колковите. Доколку имате болка во долниот дел на грбот додека ги правите овие чекори, проверете ја формата. Ако тоа опстојува, запрете ја вежбата и консултирајте се со лекар.

Штица на колена

Започнете со лежење на подот и поставете ги лактите под рамената. Подигнете го телото надвор од земјата од подлактиците и колената. Држете го телото директно со тоа што ги држете абдоминалните мускули и мускулите на бутовите. Стискајте ги глутеалните мускули истовремено за стабилност. Не дозволувајте колковите да се спуштаат. Обидете се да задржите права линија од главата и вратот до грбот. Плакувањето од колената му дава поддршка на долниот дел од телото. Yourе има поголема стабилност во вашето јадро бидејќи не држите толку голема тежина, а вие ставате помалку стрес на рамениците. Држете ја оваа позиција 20 до 30 секунди. Бидејќи станувате посилни, можете да се обидете да ја држите штицата подолг временски период.

Вежба во четворка

Започнете во положбата на штицата на колена, но кренете се со подлактиците наместо лактите. Првиот потег е да ја кренете левата рака од подот, достигнувајќи директно пред вас. Во исто време, подигнете ја десната нога директно зад вас. Држете ги стомачните стомаци за да одржите рамнотежа. Осигурете се дека рацете ви се во согласност со рамената и нозете во согласност со колковите. Едно колено треба да остане на земја во секое време за рамнотежа. Овој потег функционира и горните раце, рамената и глутеалните мускули покрај јадрото. Држете три секунди, пред да спуштите. Повторете со спротивната страна. Дали од 10 до 12 повторувања.

Направете странична штица

Позиционирајте се со лежење на десната страна. Ако го правите ова на душек за вежбање, обидете се да ги усогласите телото и нозете на страната на вашиот мат. Ставете ја едната нога над другата и свиткајте ги колена за стабилност. Вдишете ги, затегнете ги основните мускули и подигнете го торзото надвор од душекот, поддржувајќи се со лактот. Лактот треба да биде во согласност со рамото. Подигнете ја левата рака во воздухот. Издишување и задржете ја позицијата 10 до 20 секунди. Потоа спуштете и повторете за осум рунди. Потоа, префрлете ги страните за ист број повторувања. Овој потег е одличен за работа на вашите коси, рамења, долниот дел на грбот, како и вашите внатрешни бедра во помал степен.

Вклучете штици за одење

Ангажирајте ги вашите трицепс, градите и рамената во прилог на вашето јадро со овој потег. Почнувајќи со штица на колена, кренете се со подлактиците, држејќи ги во права линија со рамената. Потоа, земете ја десната рака и ставете ја од 2 до 3 инчи повеќе од десно. Го стори истото за левата рака. Потоа, преместете ги назад во првобитната положба, започнувајќи повторно со десната рака. Тоа ќе биде еден претставник. Моделот на движење треба да биде, надвор, надвор, внатре, внатре Направете го ова за 10 повторувања, преку два сета.

Плоча-штица

Овој потег бара опрема во форма на 5- до 10-lb. гира да работат рамената и рацете исто така. Ставете ги глувците од десната страна во должина на рацете. Влезете во штикливата позиција на лактите, а потоа стигнете до страната со десната рака и фатете гира. Ставете го под градите помеѓу подлактиците, а потоа зграпчете го со левата рака за да го пренесете на левата страна. Одморете две секунди. Вратете го потегот повторувајќи го истото со левата рака. Повторете три до пет пати преку.

Дали некои Спајдерменци

Вашите бедра и апс ќе бидат оспорени со овој потег. Одете во штица на колена. Потоа, ставете на половина позиција со притискање со подлактиците. Почнувајќи со левата нога, повлечете го коленото до левиот лакт. Држете ги нозете во таа позиција три секунди. Испуштете се на првобитната позиција и повторете на спротивната страна. Направете осум повторувања за секоја страна.

Страна и достигне

Влезете во штанд позиција на колената и лактите. Започнете со вртење на вашето тело на страничната штица на колената почнувајќи од десната страна. Подигнете ги колковите и направете права линија со вашето тело од рамото до колената. Подигнете ја левата рака во воздухот во согласност со рамото. Држејќи го апсцесот цврсто, земете ја левата рака и стигнете под торзото колку што можете. Обидете се да избегнете да го тркалате вашето тело напред додека го правите ова. Врати се на почетната позиција за еден претставник. Повторете на левата страна за осум до 10 повторувања. Овој потег работи апс, коси и 'рбет.