Фитнес

Обука за кола за губење на тежината и за градење мускулатура за мажи

Обука за кола за губење на тежината и за градење мускулатура за мажи


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Едноставноста на гира и мрена прави трик.

Томас Норткрат / Фодиодиск / Гети Слики

Најголем дел од губење на тежината, или губење на маснотии конкретно, се однесува на исхраната - но вашите навики за вежбање можат да стават некои бурбо-засилувачи на ефектите од вашите навики во исхраната. Обучувањето со кола е ефикасен начин за согорување на маснотиите и градење мускули, па дури и засилување истовремено. Можете да започнете со движења на телесна тежина; како што станувате посилни, ќе сакате да додадете повеќе железо во вашата игра со кола. Не само што ќе ги реализирате вашите физички цели со обука на кола, туку ќе го направите и тоа во четвртина од времето што може да го имате со типични рутини со бавно тренирање.

Надолу на клеточно ниво

Очигледно е дека кревањето тегови ќе помогне во подобрување на јачината и големината на мускулите, но кревањето исто така ви помага да изгубите маснотии од причини не толку очигледни. GLUT4 е протеин и во мускулите и во масните клетки што внесува гликоза во клетката. Ако глукозата се конзумира од мускулните клетки, тогаш тоа не ја прави во масните клетки. Чинот на кревање на тегови ја зајакнува апсорпцијата на гликозата преку GLUT4 транслокација во мускулните клетки и ја запира во масните клетки. Времетраењето на активирање на овој механизам е производ пропорционален со интензитетот на тренингот.

Интензивни кола согоруваат повеќе маснотии

За време на кратки, многу интензивни тренинзи, гликогенот е главниот извор на гориво. Штом тренингот ќе заврши, се јавува како оксидација на маснотиите. Кога правите тренинг на колото, колку е потешко и побрзо да работите, толку подолго ќе бидете во состојба на согорување на маснотии после тренингот - до три часа. Споредете го тоа со обука за издржливост каде што може да согорите маснотии 20 до 30 минути после тренингот. Идеално, вашите тренинзи со интензивно коло траат не повеќе од 45 минути, од 10 до 30 минути да бидат главен прозорец. Ако одработите премногу долго одеднаш, вашиот тестостерон опаѓа додека вашиот кортизол и други хормони на стрес се зголемуваат, што му штети на здравјето и анаболизмот.

Повеќестепен систем

Најдоброто нешто во врска со обуките на колото при големи интензитети е што вие всушност можете да изградите исто толку сила колку што би работеле со правење на стандарден тренинг на сила за блокирање. За да се изгради мускул преку хипертрофија, мускулите треба да се однесат на неуспех, обично во повеќе групи во секое тренирање. Постојат неколку подобри начини повеќе пати да ги одведувате мускулите до откажување отколку со целосно замор на мускул и веднаш да се преселите во друга вежба наместо да одмарате. На сесија за обука на кола, можете да работите исто толку мускул, како типичен тренинг на боди-билдинг, за половина од времето.

Сплит за обука

Бидејќи повеќето од вашите кола ќе вклучуваат сложени движења, поставени секој ден со утре во умот. Ова не значи дека еден ден ќе го олесните, така што следниот ден ќе можете да го „убиете“. Тоа значи дека денес експлозирате одредена група на мускули и утре експлозирате друга група на мускули, измијте и повторете. На пример, денес би можеле да направите предни сквотови, лулашки на котлеб, пондери за ланги и бурпи. Потоа, утре можете да направите прес-печат, влечење, плескавици, свиткани во редови и прсти до шипка. Овие вежби се сложени и атлетски, но еден ден се фокусира на горниот дел од телото, додека другиот се фокусира на долниот дел од телото, така што ќе можете да вежбате секој ден, ако сакате.

Докажани ефективни кола

Табата, во која изведувате 20 секунди работа проследено со 10 секунди одмор за осум последователни рунди, ја заврши работата. Изберете четири или пет сложени движења и направете Табата за секоја од нив последователно. Целиот тренинг ќе трае 20 минути за пет вежби и ако се направи како што треба, ќе молите за милост. Друг систем е Fight Gone Bad, кој се состои од пет вежби на кои се прават по една минута последователно проследено со една минута одмор. Ова го правите на три до пет рунди. Имагинацијата е клучна. Можете да направите интервали од 30 секунди, 60 секунди, две минути, сето тоа е фер игра. Работете до неуспех додека одржувате совршена техника.